Schlaffe Arme, hängende Schultern und Fluchtring – der Trainingsplan für den Oberkörper führt zu starken Muskeln und entlasteten Gelenken. Übrigens ist weniger mehr: Anfänger beginnen mit zehn Wiederholungen pro Übung, drei Sätzen. Am besten dreimal pro Woche anfangen.

Das beste Training für den Oberkörper

Frontlift mit Hantel

Beugen Sie die Knie mit einer Kurzhantel in jeder Handschulterbreite. Die Handflächen zeigen aufeinander. Heben Sie nun die ausgestreckten Arme bis zur Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam wieder ab.

Starke Bizepsmuskeln

Halten Sie die Hantelstange unter Kontrolle. Der Oberkörper steht aufrecht, der untere Rücken in einer leicht hohlen Kreuzstellung. Bauchmuskeln und Po angespannt. Kontrollieren Sie die Stange langsam, indem Sie die Oberarme anheben und die Unterarme über das Ellbogengelenk biegen. Der Körper, insbesondere die Oberarme, bleiben bewegungslos. Bringen Sie nun die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.

Oberkörpertraining

Bankdrücken für die Brustmuskulatur

Darf im Oberkörper-Trainingsplan nicht fehlen: Drücken Sie auf die Bank. Es gilt als die effektivste Übung für die Brust, trainiert aber auch Schultern und Trizeps. Leg dich auf eine Bank. Positionieren Sie den Oberkörper so, dass sich die Hantel ungefähr in Augenhöhe befindet. Drücken Sie die Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu erhalten. Halten Sie die Hantelstange breit und heben Sie sie aus der Halterung. Atmen Sie ein und senken Sie die Hantelstange langsam in Richtung Brustbein. Dann die Hantel wieder hochdrücken.

Trizeps mit der Hantel hochdrücken

Letzte Übung im Oberkörper-Trainingsplan: Setzen Sie sich auf eine Hantelbank in Rückenlage, die Füße entweder auf dem Boden oder auf der Parkbank geparkt. Fassen Sie die Schulter nun weit an und strecken Sie die Arme über den Kopf, so dass die Ellbogen etwa Augenhöhe sind.

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