Der Körper einer Frau macht viele Veränderungen durch, wenn sie älter wird, und der Körper, den Sie mit vierzig Jahren haben, kann sich drastisch von dem unterscheiden, den Sie mit zwanzig hatten.

Anstatt diese Veränderungen zu ignorieren, können Frauen über vierzig bestimmte Arten von Fitnessübungen durchführen und insbesondere Krafttraining und Gewichte heben, um in guter Form zu bleiben, die Knochendichte zu erhalten, die Muskelmasse zu erhöhen und die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren.

Krafttraining für Frauen über vierzig unterscheidet sich stark von den typischen Übungen, denen die meisten Jugendlichen folgen. Mit zunehmendem Alter kann unser Körper den Strapazen des Laufens und Sprungs, insbesondere der Gelenke und Knochen, nicht mehr standhalten. Bootcamps sind sehr wettbewerbsfähig und neigen dazu, starke Bewegungen mit sich zu bringen, was zu schmerzenden Knien, Rückenschmerzen und anderen Belastungen führt.

Wenn Sie in relativ guter Verfassung sind und keine Gelenkprobleme haben, sollten Sie sich unbedingt für das Hardcore-Bootcamp entscheiden. Wenn Sie jedoch unter schlechten Knien, schmerzenden Hüften oder anderen Gelenkproblemen leiden, möchten Sie vielleicht mehr isolierte und sanfte Bewegungen als ein Bootcamp würde normalerweise anbieten.

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Folgen Sie diesen Vorführungen zu Hause und verbessern Sie sich täglich!

1. Burpees

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Burpees sind eine Ganzkörper-Krafttrainingseinheit. Bei jeder Wiederholung trainieren Sie Arme, Brust, Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Bauchmuskeln.

1. Stellen Sie sich gerade auf Ihre Füße, schulterbreit auseinander.
2. Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vorne an Ihre Füße.
3. Springen Sie zurück, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind und sich Ihr Körper in Plankenposition befindet.
4. Nach oben drücken und vorspringen, durch die Fersen drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis alle Einstellungen abgeschlossen sind.

2. Kniebeugen

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Kniebeugen helfen beim Aufbau der Beinmuskulatur (Iquadriceps, Beinbeuger und Waden) und helfen auch dabei, mehr Fett zu verbrennen, als eine der zeiteffizientesten Methoden, um viele Kalorien zu verbrennen

  1. Stellen Sie sich auf Ihre Füße, bis zur Hüfte und die Arme nach unten
  2. Beginnen Sie damit, Ihren Körper so weit nach hinten zu senken, wie Sie können, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, die Knie beugen und Ihr Körpergewicht in die Fersen drücken
    Wenn Sie sich in die Hocke absenken, werden sich Ihre Arme als Balance vor Ihnen heben
  3. Behalten Sie zu jeder Zeit eine neutrale Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Knie niemals über Ihre Zehen gehen
    Der Unterkörper sollte auf dem Boden parallel sein und Ihre Brust sollte zu jeder Zeit nicht abgerundet sein.
  4. Wiederholen, bis die Einstellung abgeschlossen ist.

3. Planken

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Die Planke ist eines der besseren Trainingseinheiten für die Konditionierung des Kerns, aber auch Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wirkt sich positiv auf die Haltung aus und verbessert das Gleichgewicht.

  1. Bringen Sie die Liegestütze am Boden an.
  2. Beugen Sie jetzt Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne dass er nachgibt oder sich verbiegt.
  4. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
  5. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  6. Vergiss nicht zu atmen. Atmen Sie langsam und gleichmäßig ein.
  7. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, ziehen Sie den Stecker. Sie profitieren nur von der Planke, wenn Sie die Planke tatsächlich ausführen.

4. Ausfallschritt

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Die Longe hilft dabei, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu kräftigen und zu straffen und die Flexibilität der Hüften zu verbessern.

  1. Legen Sie die Hände mit den Hüften, ziehen Sie die Schultern zurück und stehen Sie hoch
  2. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie den Körper langsam ab, bis das vordere Knie um 90 Grad geneigt ist
  3. Das hintere Knie darf niemals den Boden berühren
  4. Schieben Sie sich in die Ausgangsposition zurück, um schnell, aber sicher für möglich zu sein
  5. Wiederholen Sie auf dem linken Bein

5. Gerade Beinheben

Die fünf besten Übungen für Frauen über 40 sollten jede Woche durchgeführt werden

Hilft, die Stärke und Definition Ihres Bauchmuskels zu erhöhen und verbessert Ihre allgemeine Flexibilität und Stabilität.

1. Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter den Gesäßmuskeln auf den Rücken. Halten Sie Ihre Beine gerade oder leicht gebeugt.
2. Heben Sie Ihre Beine an, bis sich Ihr Körper in einer L-Form befindet.
3. Pause, beide Beine langsam absenken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie den Vorgang, bis die Einstellung abgeschlossen ist.

  • Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein.

Vorteile von Krafttraining

Physiologisch gesehen sind die Vorteile eines konsequenten Krafttrainings eine Steigerung der Muskelmasse und des Muskeltonus, eine verbesserte Muskelkraft und eine Verbesserung der Knochendichte. Dies ist besonders wichtig für ältere Frauen, die ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und brüchige Knochen haben.

Durch das Hinzufügen von Muskeln kann der Stoffwechsel in den Jahren, in denen er natürlicherweise langsamer wird, auch dringend benötigt werden. Außerdem hat sich gezeigt, dass das Heben von Gewichten auch die psychische Gesundheit verbessert, indem es das Selbstwertgefühl, das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl erhöht.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Krafttraining nicht nur die Ausdauer, Kraft und Stärke erhöht, sondern auch die intellektuelle Leistungsfähigkeit und Produktivität verbessern kann. Workout bringt das Blut in Ihr Gehirn, wodurch der Geist scharf bleibt.

Schließlich finden viele ältere Erwachsene, dass sie weniger schlafen und müder sind als ihre jugendlicheren Kollegen. Krafttraining ist mit einem besseren Schlaf und einer erholsameren Nacht verbunden, von denen wir alle wissen, dass sie großartig ist, um jung auszusehen und sich jung zu fühlen.

Lassen Sie sich nicht durch das Alter davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu verfolgen, was auch immer sie sein mögen. Wenn Sie eine Frau über 40 sind, die nach einer Trainingsroutine sucht, gibt es keinen besseren Weg, um den Alterungsprozess umzukehren, als mit Krafttraining. Holen Sie sich Gewichte und machen Sie sich an die Arbeit!

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