Was können Sie tun, um Ihren Rücken in Form zu halten und vor Schmerzen geschützt zu werden? Es gibt nur eine Sache, die hilft: Rückentraining! Und damit Sie keine Ausreden haben, wie zum Beispiel eine zu teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder zu wenig Zeit zum Trainieren, empfehle ich Ihnen, Ihr Rückentraining zu Hause durchzuführen. Für Ihr Rückentraining zu Hause benötigen Sie nicht mehr als eine weiche Matte wie eine Yogamatte und bequeme Kleidung. Sie müssen nicht viel Zeit dafür einplanen. 20 Minuten sind völlig ausreichend.

Die Cobra-Position

Dies ist besonders attraktiv für Ihren oberen Rücken, Brust und Schultergurt. Schalten Sie Ihren Bauch ein. Die Füße und Hüften sind parallel zueinander. Ihre Handflächen liegen flach auf dem Boden neben Ihrer Brust und schmiegen die Ellbogen an Ihren Körper an. Heben Sie jetzt Ihren Kopf und Torso an und versuchen Sie, Ihr Brustbein nach vorne und nach oben zu bewegen. Ihre Brust sollte weit geöffnet sein. Stellen Sie sicher, dass Sie so wenig Kraft wie möglich auf die Kraft Ihrer Arme lassen und versuchen Sie, sich so gut wie möglich durch Ihre Rückenmuskulatur aufzurichten. Ihr Nacken sollte lang bleiben, ziehen Sie Ihre Schultern nicht nach oben.

Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, je nachdem, wie Sie trainieren, und wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal. Lassen Sie dann Ihren Oberkörper wieder langsam in Richtung Boden gleiten. Vor allem am Anfang kann es schwierig sein, Ihren Oberkörper weit anzuheben. Das ist nicht schlimm, es ist viel wichtiger, dass Sie bemerken, wie sich Ihre Rückenmuskeln anspannen.

Training zu Hause

Paddeln

Diese Übung ist einfach, aber besonders effektiv. Sie verbessern nicht nur das Zusammenspiel Ihrer gesamten Rückenmuskulatur, sondern auch Ihre eigene Koordination. Sie liegen auf dem Bauch und strecken gerade die Arme gerade über den Kopf. Ihre Beine sind lang und Ihr Kopf ist eine gerade Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Der Blick geht auf die Matte. Jetzt können Sie beide Arme und Beine hochheben und Sie werden feststellen, wie sich Ihr Rücken anspannen muss. Ihr Kopf ist auch etwas angehoben, aber Ihr Blick geht weiter zum Boden. Jetzt fängst du an zu paddeln. Das heißt, wenn Sie Ihren rechten Arm leicht nach oben bewegen, macht Ihr linkes Bein genau dasselbe. Dann die anderen beiden Seiten. Sie haben also immer eine leichte Auf- und Abwärtsbewegung auf der Diagonalseite.

Unterarmunterstützung sowie Push-Up-Unterstützung

Die Unterarmauflage ist äußerst effektiv und trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch den gesamten Rumpf sowie Arme und Beine. Grundsätzlich haben Sie die gleiche Haltung wie beim Push-Up, nur dass Sie Ihre Unterarme unterstützen. Das Training zeigt Ihnen verschiedene Varianten der Schulung im Support.

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