Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wissen Sie, dass Krafttraining gut für Sie ist. Sie sehen, welche Ergebnisse andere erzielt haben. Sie haben es wahrscheinlich sogar in der Vergangenheit versucht. Aber seien wir ehrlich, es kann einschüchternd und verwirrend sein, ein Krafttraining zu beginnen, ohne ein paar Bizeps-Locken herauszupumpen. Gehen Sie im Fitnessstudio auf einen beliebigen Kraftraumboden und es scheint, dass jeder dort einen Plan hat und weiß, was er tut, außer Sie! Die Wahrheit ist natürlich, dass jeder auf einmal als Anfänger anfangen musste. Oder starten Sie OVER in manchen Fällen als Anfänger. In jedem Fall spielt es keine Rolle. Dafür sind wir da. Sie stehen kurz davor, eine der besten Entscheidungen zu treffen, die Sie jemals für Ihren Körper getroffen haben: Krafttraining. Also lasst uns anfangen!

Krafttraining ist mehr als nur straff und angespannt zu werden! Die gesundheitlichen Vorteile liegen weit über dem, was die meisten Menschen wissen. Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining dabei helfen, Körperfett abzubauen, die Muskelmasse zu erhöhen und Kalorien effizienter zu verbrennen. Aber die Vorteile gehen noch weiter! Krafttraining auch:

  • Baut Muskeln auf
  • Beschleunigt den Stoffwechsel
  • Verbessert die Körperhaltung
  • Erhöht die Knochendichte
  • Verringert das Verletzungsrisiko
  • Reduziert das Körperfett
  • Verbessert das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit
  • Verbessert die Lebensqualität
  • Verbessert die Körpermechanik einschließlich Koordination, Haltung, Flexibilität und Gleichgewicht

Erstaunlich, richtig? Krafttraining reduziert auch Ihr Risiko für Diabetes, Arthritis, Osteoporose, Fettleibigkeit, Rückenschmerzen und Depressionen. Kurz gesagt, Krafttraining ist für alle gedacht, die ihre Gesundheit optimieren und Kraft gewinnen möchten. Männer und Frauen sollten gleichermaßen Krafttraining absolvieren. Menschen jeden Alters – vor allem über 50 – sollten es auch tun!

Krafttraining geht weit über Langhanteln und Kurzhanteln hinaus, obwohl diese als beliebtestes Instrument zum Muskelaufbau immer noch ganz oben auf der Liste stehen. Die gute Nachricht ist, dass Sie aus vielen weiteren Optionen wählen können, wenn Gewichte nicht Ihr Ding sind. Bands, Bälle, Sandsäcke – Krafttraining ist wie ein Sportunterricht, als du ein Kind warst, außer dass es viel mehr Spaß macht! Und es gibt wahrscheinlich mehr als einen Weg, um Ihre Ziele zu erreichen. Mischen Sie es und verwenden Sie Gewichte an einem Tag und etwas anderes beim nächsten Mal. Werfen wir einen Blick auf einige Ihrer Optionen und die Vorteile der einzelnen Optionen. Diese Liste ist keineswegs vollständig, aber dies sind einige der häufigsten.

Hanteln und Hanteln

Dies sind die Standards, die es von Anfang an gibt, und sie werden ein Grundnahrungsmittel für den Muskelaufbau bleiben. Warum? Weil sie funktionieren! Wenn Sie an Krafttraining denken, denken Sie normalerweise an Gewichte. Leistungen: Sie können Ihr Gewicht in großem Maße variieren, von 5-Pfund-Hanteln bis hin zum Laden von mehr als 100 Pfund auf eine Langhantel. Dies bedeutet, dass sie für alle Ebenen gelten und dass Sie sehr große Ziele verfolgen können.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind in verschiedenen Stärken und Farben erhältlich, damit Sie entscheiden können, welche Stufe für Sie und die von Ihnen gewählte Übung geeignet ist. Sie können gezogen und gedehnt werden, um Widerstand in Ihren Muskeln zu erzeugen und Sie zu stärken. Leistungen: Leicht und tragbar, können Sie diese und Workout so ziemlich überall mitnehmen! Die Bänder sind auch ziemlich billig und ermöglichen es Ihnen, sich in anderen Bewegungen als mit Gewichten zu bewegen. Kann etwas Schweres über den Kopf heben? Das Band ermöglicht es Ihnen, zu stärken, ohne zu heben.

Aufhebung-Trainer

Diese in der Regel gelben Gurte, die paarweise zum Herabhängen kommen, ermöglichen es Ihnen, Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um erstaunliche Dinge zu tun! Legen Sie Ihre Füße in die Gurte oder legen Sie Ihre Hände in die Gurte, es hängt alles davon ab, was Sie tun. Leistungen: Sie können ein Ganzkörpertraining mit Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren und alles tun, von Anfängerübungen bis zu Übungen, die ein Navy SEAL herausfordern. (Immerhin war es ein SEAL, der sie erfunden hat!)

Kraftmaschinen

Diese Geräte, die in den meisten Fitnesseinrichtungen verwendet werden, sind so konzipiert, dass sie die Bewegungen mit Gewichten nachahmen, jedoch mit etwas mehr Kontrolle über das Gerät. Wenn Sie diese verwenden möchten, müssten Sie sicherlich zu einem Fitnessstudio gehören. Leistungen: Die Maschinen wurden von einigen Trainern verpönt, weil sie es Ihnen nicht ermöglichen, das authentische Training zu erhalten, das Sie mit freien Gewichten erhalten. Maschinen sind jedoch eine gute Wahl für Menschen, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining haben, oder für Menschen, die alleine trainieren oder ältere Erwachsene, die Verletzungen oder Missgeschicke befürchten, die durch freie Gewichte leichter auftreten können.

Stabilitätskugeln

Stabilitätsbälle können alleine für ein großartiges Körpergewichtstraining oder in Kombination mit Kurzhanteln oder Bändern für mehr Abwechslung und Herausforderung verwendet werden. Diese großen Bälle wurden entwickelt, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sie sitzen auf ihnen, rollen auf ihnen vorwärts oder hocken mit ihnen. Diese sorgen auf jeden Fall für ein Ganzkörpertraining. Leistungen: Der Stabilitätsball bringt Ihrem Körper Stabilität und Ausgeglichenheit bei. Der Ball kann Bewegungen intensiver machen oder verwendet werden, um etwas zu unterstützen und es einfacher zu machen. Stellen Sie es an die Wand und lehnen Sie sich mit Ihren Kniebeugen auf dem Ball zurück. Oder legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben und gehen Sie nach vorne, bis nur noch Ihre Füße auf dem Ball sind und Sie mit dem Gleichgewichtstraining einen besonders harten Druck bekommen.

Also welches solltest du verwenden? Stellen Sie sich Krafttrainingsgeräte als Spielplatz vor. Es gibt eine Menge Geräte, mit denen Sie spielen können, bis Sie Ihr Spiel gefunden haben! Beschränken Sie sich nicht auf eine Sache. Get Healthy U bietet jede Menge kostenlose Workouts mit verschiedenen Trainingsstilen. Wenn Sie ein wenig Anleitung und Hilfe benötigen, ist Get Healthy U TV genau das Richtige für Sie!

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Krafttraining sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Letztendlich können Sie jeden Tag Kraft trainieren, wenn Sie es wirklich mögen. Der Schlüssel ist, die richtige Ruhe für jede einzelne Muskelgruppe dazwischen zu bekommen. Tun Sie zum Beispiel an einem Tag Ihre Beine und Ihre Brust und am nächsten Tag Ihren Rücken und Ihre Arme. Für jedes Körperteil, das Sie trainieren, benötigen Sie 48 Stunden Pause. Die meisten Menschen möchten jedoch alles in einer Sitzung erledigen. Daher sind drei Ganzkörper-Kraft-Sitzungen pro Woche die beste Antwort.

Kann Krafttraining beim Altern helfen?

Krafttraining kann das Risiko für degenerative Erkrankungen und die allgemeine Lebensqualität verringern. Mit zunehmendem Alter nehmen sowohl unsere Kraft als auch unser Stoffwechsel ab. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass Sie Ihren Körper durch Bewegung belasten, damit er stärker wird. Und je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du in Ruhe! Darüber hinaus baut Krafttraining mit zunehmendem Alter Knochenmasse auf.

Miriam Nelson, Autorin von Strong Women Stay Young, sagt: „Die meisten Menschen wissen nicht, dass Osteoporose und Knochenschwund vermeidbar sind. Und die gute Nachricht ist, dass Sie unabhängig vom Zustand Ihrer Knochen verschiedene Maßnahmen ergreifen können, um sie zu stärken und den Zustand zu verbessern. “Krafttraining ist eines dieser Dinge. Sie fährt fort: „Unsere Forschung zeigt, dass ein Krafttrainingsprogramm nicht nur die Knochendichte verbessert, sondern auch Stürze verringert, die Arthrosesymptome verbessert und die Flexibilität und Kraft erhöht.“ Unabhängig von Ihrem Kraftniveau oder Alter ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen Krafttraining und Verbesserung Ihres Lebens heute.

Wenn Sie älter werden, ist Krafttraining eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können!

Leider gibt es da draußen einen verbreiteten Mythos, dass Krafttraining Sie "sperrig" macht. Die Vorstellung Dieses Krafttraining macht dich groß und sperrig wie ein Bodybuilder ist absolut falsch. Um sehr große Muskeln zu bekommen, müssten Sie stundenlanges Gewichtheben mit vielen zusätzlichen Kalorien und einer hohen Menge an Testosteron kombinieren. Bei durchschnittlichen Frauen hilft das Heben von Gewichten nur dabei, die Muskeln zu stärken und die Körperzusammensetzung zu verbessern.

In der Tat, wenn Sie es mit einem gesunden Ernährungsplan kombinieren, wird das Heben von Gewichten genau das Gegenteil tun. Bedenken Sie, dass ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett das gleiche Gewicht wiegen können – ein Pfund -, aber ein Pfund Muskeln viel weniger Platz beansprucht.

ein Pfund Muskeln gegen ein Pfund Fett

Foto mit freundlicher Genehmigung von http://activelifestylefitness.com

Wenn Sie Ihre Muskeln während eines Krafttrainings beanspruchen, reißen Ihre Muskeln mikro und müssen sich daher selbst wieder aufbauen. Dieser Prozess dauert 72 Stunden nach einem herausfordernden Krafttraining. Aus diesem Grund empfehlen wir an aufeinanderfolgenden Tagen kein Krafttraining, es sei denn, Sie arbeiten an aufeinanderfolgenden Wochentagen an verschiedenen Körperteilen. Während der Ruhezeit reparieren sich Ihre Muskeln und werden stärker. Ein wesentlicher Bestandteil dieser Reparatur ist eine gute Ernährung. Stellen Sie nach dem Krafttraining sicher, dass Sie die richtige Menge an Protein, Kohlenhydraten und gesundem Fett zu sich nehmen, um Ihren Muskel nicht zu hungern. Während die Reparatur in den Muskeln stattfindet, wachsen die Gewebeschichten selbst stärker als zuvor.

Krafttraining muss nicht kompliziert sein, aber um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige gebräuchliche Ausdrücke, die Sie im Fitnessstudio hören können, um sicher mit dem Krafttraining zu beginnen.

Wiederholungen: Die Nummer einer bestimmten Übung, die Sie in einem bestimmten Satz ausführen.

Einstellen: Die Runden, die Sie von diesen Wiederholungen für jede Übung durchführen. Beispiel: 3 x 12 Kniebeugen bedeuten, dass Sie 3 Sätze mit 12 Kniebeugen ausführen.

Belastung: Die Menge an Anforderungen, die während des Trainings an den Körper gestellt werden, unabhängig davon, ob dies von extern zugefügtes Gewicht oder Körpergewicht ist.

Ruheintervall: Die Anzahl der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Je schwerer die Ladung, desto mehr Ruhe wird benötigt.

Intensität: Der Aufwand bei jeder Übung. Die Intensität kann durch Erhöhen der Herzfrequenz gemessen werden, ein Prozentsatz, der auf einem Maximum von einer Wiederholung basiert. oder die Fähigkeit, während des Trainings zu sprechen. Je höher die Intensität, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie bequem sprechen können.

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  • Wärmen Sie Ihren Körper vor jeder Art von Training auf, insbesondere vor Krafttraining. Ihr Körper muss nach und nach Blut zu den arbeitenden Muskeln fließen lassen, damit Ihr Körper zu Beginn des eigentlichen Trainings die größtmögliche Kraft aufbringen kann, um jede Übung abzuschließen. Sie können ein Cardio-Gerät fünf Minuten lang aufwärmen und dann weitere 2-5 Minuten lang dynamische Bewegungen ausführen, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen mit Körpergewicht, hohe Knie, Po-Tritte und Armkreise.
  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, einer Körpergewichtsbewegung, bei der Sie 8-12 Wiederholungen ausführen können. Stellen Sie dabei sicher, dass die letzten 1-2 Wiederholungen nur schwer durchzuführen sind, ohne Ihre Form zu kompensieren. Einige Beispiele für eine ausgleichende Form sind ein Überwölben des unteren Rückens, ein eingezogenes Kinn und ein Einklappen der Brust, anstatt nach rechts oben zu schauen. Führen Sie 2-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen jeder Übung durch, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel.
  • Sie müssen höchstwahrscheinlich entweder mit Ihrem Körpergewicht oder mit dem geringen Gewicht beginnen, damit Sie die richtige Form beherrschen, bevor Sie Ihr Gewicht erhöhen. Eine allgemeine Faustregel ist, das Gewicht um 5 Prozent zu erhöhen, sobald Sie feststellen, dass Sie 10-12 Wiederholungen mit geringem Aufwand und unter Beibehaltung der richtigen Form ausführen können.
  • Bewegen Sie sich durch jede Bewegung mit einem kontrollierten Bewegungsbereich. Konzentrieren Sie sich auf die Hauptmuskeln, an denen Sie arbeiten, anstatt sich gedankenlos durch die Bewegung zu bewegen.
  • Nehmen Sie sich Zeit für eine Abkühlung, indem Sie Ihre Herzfrequenz schrittweise senken. Wir empfehlen Dehnen und Schaumrollen.

Okay, jetzt wo du die Grundlagen kennst, wie fängst du an? Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie sich mit einem Krafttrainingstraining einrichten können. Werfen wir einen Blick auf einige Optionen.

Persönlicher Trainer

Stelle einen Trainer ein! Dies ist eine großartige Möglichkeit, persönliche Anweisungen zum Umgang mit den Gewichten und anderen Geräten zu erhalten und einen Plan zu erstellen, der auf Sie als Einzelperson zugeschnitten ist. Viele Trainer bieten Ihnen nicht nur einen hervorragenden Trainingsplan, sondern auch Ernährungsempfehlungen. Natürlich könnten die Kosten für Sie unerschwinglich sein, lesen Sie weiter.

Gruppenunterricht

In Fitnesscentern, Community-Kursen und anderen Orten werden Gruppenfitnesskurse angeboten, damit Sie mit anderen trainieren und von einem Fachmann unterrichtet werden können. Dies gibt Ihnen zusätzliche Motivation und viel Hilfe. Du bist nicht wild darauf, in der Öffentlichkeit zu trainieren? Weiter lesen!

Online

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