Hast du eine Mittagspause? Dann lassen Sie uns ehrlich sein: Sie haben Zeit, Ihren Kern zu bearbeiten. Wenn Sie sich in einen Konferenzraum schleichen oder ein wenig Platz in Ihrem Büro schaffen, können Sie dieses 10-minütige Training absolvieren und haben trotzdem Zeit für das Mittagessen – keine Ausreden erlaubt!

Dieses Training bringt Ihrem Körper bei, den wichtigsten Bauchmuskel zu trainieren, den Sie besitzen – Ihren Querabdominus. Durch eine Reihe von Dielen und anderen Körperbewegungen spüren Sie, wie der Muskel sofort straffer wird, und mit der Zeit trainieren Sie, dass er eingezogen bleibt, wodurch Ihre Bauchmuskeln flacher und Ihr Rücken stabiler und stärker aussehen. Win win!

Schnelles 10-minütiges Training mit flachem Bauch

Dies sind einige der besten Bewegungen des Körpergewichts, um Ihren Bauch zu glätten und Ihren Rücken zu stärken, ohne dass Sie mühsam Trainingskleidung anziehen müssen oder sehr verschwitzt sind. Versuchen Sie, diese Übungen dreimal pro Woche zu machen und mischen Sie Ihr Cardio vor oder nach der Arbeit ein, um echte Ergebnisse zu erzielen.

Liegestütz T

Drücken Sie auf den flachen Bauch

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Händen unter den Schultern, langen Beinen und straffen Bauchmuskeln, sodass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.
  2. Beuge die Ellbogen, lasse die Brust auf den Boden sinken und halte den Blick vor die Fingerspitzen.
  3. Drücken Sie die Brust nach hinten, um die Ausgangsposition einzunehmen, und öffnen Sie die rechte Hand und die Hüfte zur Decke, sodass Sie in einer seitlichen Dielenposition landen. Die Füße bleiben gestaffelt und die Beine lang.
  4. Drehen Sie die rechte Hand zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Öffnen Sie diesmal die linke Hand in der Seitenplanke. Dies ist eine Wiederholung.
  5. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort.

Mache insgesamt 10 Liegestütze, 5 auf jeder Seite.

Mid-Back Extension

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  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Heben Sie die Bauchmuskeln von der Matte weg, um sie einrasten zu lassen, und schieben Sie die Schultern nach hinten. Der Kopf wird in einem niedrigen Schwebeflug angehoben. Dein Körper ist eine lange Schlange.
  2. Heben Sie beim Ausatmen die Brust unter Verwendung Ihrer Rückenmuskulatur und Ihres Kerns von der Matte weg in die Streckung. Denken Sie an die Verlängerung von der Krone des Kopfes.
  3. Atme ein und kehre zurück auf die Matte, während du zurückkommst.

Versuchen Sie es mit 10-12 Liften.

In In Out Out Plank

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  1. Beginnen Sie in einer Unterarm-Dielenposition, wobei sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet und sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.
  2. Treten Sie mit dem linken Fuß nach links.
  3. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach rechts.
  4. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück in die Mitte.
  5. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte.

Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal mit dem linken Fuß und dann zehnmal mit dem rechten Fuß.

Verbunden:15 Minuten Flat Ab Workout

Biegung verlängern Ab Tuck

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  1. Setzen Sie sich mit den Armen hinter Ihnen auf die Matte. Die Hände auf der Matte und die Finger zeigen auf Ihren Rücken. Lehnen Sie sich zurück und heben Sie die Füße von der Matte. Halten Sie dabei die Knie gebeugt.
  2. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und drücken Sie die Beine lang heraus und senken Sie den Rücken etwas ab. Sie sollten spüren, wie Ihre Unterleibsmuskeln arbeiten, sich dann wieder nach oben drücken und die Knie nach innen ziehen, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

10-12 Wiederholungen durchführen.

Plank Single Arm Reach

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  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie.
  2. Heben Sie Ihren rechten Arm an und halten Sie die Bauchmuskeln fest. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Versuchen Sie 10-12 Gesamtreichweiten.

Anheben und Absenken der Seitenplanke

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  1. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm unter die Schulter auf die rechte Seite, heben Sie den Körper an und legen Sie die Beine lang und die Füße gestapelt. Halten Sie den Körper gerade, die Bauchmuskeln straff und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
  2. Tauchen Sie Ihre Hüften in Richtung der Matte und heben Sie sie mit Ihren Schräg- und Kernmuskeln wieder hoch.

Versuchen Sie es mit 10-12 Liften rechts und wechseln Sie dann nach links.

Hip Dips

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  1. Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition, wobei Ihre Unterarme flach auf der Matte liegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern ausgerichtet sind, Ihr Kern eingerastet ist und Ihr Körper sich in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Füßen befindet.
  2. Senken Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Boden, bis sie sich fast berührt, und heben Sie sie dann sofort wieder in die Mitte an.
  3. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.

Versuchen Sie, 10-12 Mal von rechts nach links zu wechseln, und achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nicht an Schultern und Nacken krümmen.

Modified Side Plank Crunch

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  1. Beginnen Sie auf der rechten Seite zu liegen, mit dem rechten Unterarm unter der rechten Schulter und dem rechten Knie, das mit dem linken Bein lang und gerade auf dem Boden gebeugt ist. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln beschäftigt und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht heben oder senken zu lassen.
  2. Ziehen Sie den linken Ellbogen und das Knie oben zusammen, sodass sie genau über Ihren Hüften knirschen. Verlängern Sie den linken Arm und das linke Bein gerade in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

10-12 Crunches auf einer Seite ausführen, dann die Seite wechseln und wiederholen.

Warum Körpergewicht-Übungen für ABS arbeiten

Tatsache ist, dass die besten Kernübungen mit Körpergewicht und ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Stabilisierungsbewegungen wie Dielen, Seitendielen und Core Body Lifts sind einige der effektivsten Methoden, um Ihre Kernmuskulatur zu trainieren, einschließlich Ihres transversalen Abdominus und Ihrer schrägen Muskeln.

Noch besser ist, dass Sie keine Ausrüstung für Ihr Körpergewichtstraining benötigen und weil Sie mit diesem Training keine große Bewegungsfreiheit haben, werden Sie nicht besonders verschwitzt. Stattdessen trainierst du deine Bauchmuskeln, indem du viel drückst und in die Muskeln ziehst, um das zu tun, was sie tun sollen – zieh deinen Bauch hinein!

Willst du mehr Übungen? Schauen Sie sich diesen 6-minütigen Belly Burner an!

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Tun Sie diese Schritte für eine stärkere, schlankere Bauchmuskulatur. "Data-lazy-srcset =" https://3i133rqau023qjc1k3txdvr1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/The-flat-belly-workout.png 800w, https://3i133rqau023qjc1k3txdvr1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/The-flat-belly-workout-600x2100.png 600w, https: //3i133rqau023qjc1k3txdvrqau023ql .com / wp-content / uploads / 2016/12 / Das-flache-Bauch-Training-768x2688.png 768w "Daten-Lazy-Größen =" (maximale Breite: 500px) 100vw, 500px "Daten-Lazy-Quell = "https://3i133rqau023qjc1k3txdvr1-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/12/The-flat-belly-workout.png

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