Warum mit weniger als dem Besten zufrieden sein? Zugegeben, es gibt ein paar gute Rücken- und Bizepsübungen, die für Masse und Kraft gemacht werden können, aber wenn Sie wirklich in einem Raum mit Turnratten auffallen möchten, müssen Sie bei uns bleiben.

Wenn es um Rücken- und Bizepsübungen geht, haben wir nicht nur eine Liste gegeben, sondern auch die beste Liste von Übungen, aus denen Sie wählen können Masse und Stärke.

Die Liste soll Abwechslung schaffen, um Raum für Abweichungen in der Bewegung zu schaffen, die die Muskeln auf unterschiedliche Weise stimulieren.

Dies führt zu einer ausgewogeneren Entwicklung im gesamten Bizepskomplex.

Wenn Sie eine Liste zur Auswahl haben, erhöhen Sie Ihren Fokus und Ihre Intensität, da die Sorte keine Langeweile aufkommen lässt.

Kurz bevor wir zur Liste der neun besten Rücken- und Bizeps-Übungen für Masse und Kraft kommen, gibt es einige Regeln für die Straße.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft mit Kurzhanteln und Hanteln

Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie mit dem Backen und Bizeps beginnen

Glauben Sie, dass Sie Ihre Rückenmuskeln und Bizepsmuskeln aufbauen und den gewünschten Körper erreichen können.

Das mag kitschig klingen, aber es ist immer noch die Wahrheit, es beginnt im Kopf. Was auch immer Sie vorhaben, muss zuerst im Kopf erreicht werden.

Jedes Training zählt. Gehen Sie es mit aller Macht an. Sie müssen konsequent trainieren.

Ihr Ziel ist es, mit jeder Routine von Rückenübungen besser zu werden. Halbanstrengungen werden zu halben Ergebnissen führen.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft mit Kurzhanteln und Hanteln

Wenn Sie konsequent trainieren, bauen Sie Ihre Kraft auf. Um Masse zu gewinnen, müssen Sie die großen Übungen machen.

Viele denken, dass Sie an Masse gewinnen, indem Sie einfach mehr Isolationsbewegungen hinzufügen als das, was sie bereits tun.

Aber um Masse zu gewinnen, werden Sie viele große zusammengesetzte Bewegungen brauchen.

Zugegeben, Isolationsbewegungen und Maschinen haben ihren Platz, aber für die Masse müssen Sie mehr Gewicht verwenden und dann einige ausgewählte Isolationsbewegungen einbauen.

Wenn Sie nicht wissen, wann Sie sich vom Training zurückziehen müssen, ist das, was Sie erreichen wollen, kontraproduktiv.

Wenn Sie sich wochenlang ohne Entlassungsversuch lange und hart durchschlagen, betteln Sie um eine Verletzung oder gar einen Totalausfall.

Planen Sie nach jeweils 8-10 Wochen intensiven Rückenübungen eine Woche Pause ein.

Wenn Sie es nicht ertragen können, eine so lange Woche frei zu nehmen, können Sie Ihr Training mindestens um eine Stufe verbessern. Dies bedeutet keine zusätzlichen Intensitätstechniken und weniger Volumen.

Geben Sie Ihrem Körper den Rest, den er braucht, und er könnte anschließend einfach ins Wachstum springen.

Beginnen Sie Ihren Satz mit einer strengen Form und wenn Sie sich dem Ende eines Satzes nähern, können Sie ihn etwas lockern.

Verwenden Sie Body English oder Impuls, um aufzustehen, und konzentrieren Sie sich auf den negativen Teil, der intakt sein sollte.

Dieser Ansatz passt möglicherweise nicht für jede Bewegung. Eine Armhantelreihe, Locken und seitliche Erhöhungen?

Ja. Kreuzheben Nein. Bevor Sie es einen Tag im Fitnessstudio nennen, mache so viele Wiederholungen in guter Form wie möglich.

Tank Tops und Grunzen mit Anstrengung sind möglicherweise nicht die Kombination, die die meisten Fitnessstudios in Unternehmen bevorzugen.

Es gab Tage, an denen Fitnessstudios die Domäne von ernsthaften Liftern waren und das Training zum Trainieren keine große Sache war.

Natürlich gibt es Orte, die für ein ernstes Training nicht förderlich sind und Ihnen Masse und Kraft verleihen.

Machen Sie Ihre Hausaufgaben und begeben Sie sich in ein Fitnessstudio, in dem Sie mit Rücken- und Bizepsübungen belasten können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie die Ruhe stören.

In echten Fitnessstudios gibt es nicht nur mehr kostenlose Trainingsgeräte, sondern auch mehr Menschen, die ihren Rücken und ihre Bizeps-Übungen ernst nehmen.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft mit Kurzhanteln und Hanteln

Wenn Sie einen guten Platz zum Trainieren und eine großartige Person zum Trainieren haben, können Sie Ihre Übungsziele schneller erreichen.

Diese Person muss nicht unbedingt Ihre genauen Ziele teilen oder sogar so stark sein wie Sie.

Es ist jedoch etwas zu sagen, dass Sie in Ihrer Partnerschaft eine freundliche Rivalität haben.

Die Hauptqualitäten, auf die Sie bei einem Partner im Fitnessstudio achten müssen, sind die meist pünktliche Anzeige der Person, die Sie richtig erkennen, herausfordern und motivieren kann.

Es ist gut, dass du dich hart und beständig drängst. Das bedeutet nicht, dass Sie auch die Anzeichen ignorieren sollten, die Ihr Körper auf Sie wirft.

Ja, wenn Sie paranoid sind und sich nicht verletzen lassen, wird das Ihren Rücken- und Bizepsübungen nicht helfen. Auf der anderen Seite werden Verletzungen auch nicht helfen.

Hören Sie Ihrem Körper zu, wenn sich Ihr Körper während Ihres Rückens oder bei einem anderen Training beschwert, fühlen Sie irgendwelche ungewöhnlichen oder starken Schmerzen? Stoppen Sie sofort.

Wenn der Schmerz anhält, wenn Sie andere Routinen ausprobieren, nehmen Sie sich etwas Zeit. Dies mag Sie anscheinend weiter von Ihren Zielen im Fitnessstudio abbringen, aber Sie werden es nicht bereuen.

Sie werden mehr Bedauern haben, wenn Sie Ihren Körper ignorieren, sich verletzen und wahrscheinlich Ihren Fortschritt für Wochen, Monate oder Jahre in extremen Fällen zum Stillstand bringen. Sicher ist sicher.

Wie viel Protein brauchen Sie also wirklich? Seit Jahrzehnten streiten sich Wissenschaftler über die Proteinbedürfnisse von Sportlern.

In jenen Jahren haben Millionen von Bodybuildern versucht zu beweisen, dass für das Wachstum von Muskelmasse proteinreiche Diäten die beste Wahl sind.

Ein 200-Pfund-Mann benötigt pro Tag einen Bereich von 300 bis 400 Gramm Protein.

Das ist zu viel Protein, könnte man sagen, aber Sie streben nach Masse und Kraft.

Ihre Eingeweide und Ihr Budget könnten bei einer solchen Aufnahme missbilligen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1 Gramm pro Pfund erhalten, wenn Sie ernsthaft mit dem Aufbau von Masse rechnen. Und Sie können es täglich auf Ihre Mahlzeiten verteilen.

Warum wachsen Babys am meisten? Einfach, sie schlafen am meisten. Sich ausruhen Erholung und Erholung sind sehr wichtig für das Muskelwachstum, also sabotieren Sie Ihre Ergebnisse nicht, indem Sie bis spät in die Nacht feiern oder fernsehen.

Geben Sie Ihren Rückenmuskeln und den Rest, den sie verdienen. Holen Sie sich täglich 8 Stunden Schlaf.

Wenn Sie aus Zeitgründen nicht so viele Stunden täglich zum Schlafen aufgeben können, dann tun Sie dies in der Schule oder in Ihrer Familie.

Sie werden sich ständig unwohl fühlen und sogar wund sein, wenn Sie sich ständig mit Rücken- und Bizepsübungen beschäftigen, ohne sich auszuruhen.

Nun, da wir mit den Regeln fertig sind, kommen wir zum Spaß, oder?

Hier ist die Liste der 9 besten Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

1. BARBELL CURL

Diese Rücken- und Bizepsübung kann mit einer Reihe von Kurzhanteln oder Langhantel-Bizepslocken ausgeführt werden. Für mehr Kraft verwenden Sie die Hantel Curl.

Wenn Sie dieses Training durchführen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, das Bewegungsmuster nicht zu kurz zu schneiden, und nicht zulassen, dass sich das Momentum nach hinten lehnt, wenn Sie das Gewicht nach oben heben.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Die Barbell Curl durchführen

  • Halten Sie eine schwere Hantel mit den Schultern auseinander.
  • Wölben Sie das Gewicht in Richtung der Schultern, indem Sie den Bizeps zusammenziehen und die Handgelenke gerade halten.
  • Senken Sie den Vorgang und wiederholen Sie ihn für 10-15 Wiederholungen.
  • Achten Sie darauf, das zu respektieren Ruhezeit bevor du weiter machst.

2. STEIGEN SIE DUMBBELL CURL

Dies ist eine weitere Rücken- und Bizepsübung. Es wird mit den Kurzhanteln gemacht.

Es reduziert zwar die Rückenbewegungen, hilft jedoch, ein Problem mit dem Schwung zu vermeiden.

Maximale Spannung ist am Bizepsmuskel spürbar, manchmal ist das Gewicht etwas geringer.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Um diese Übung zu machen:

  • Setzen Sie sich auf eine Bank mit einer Neigung von 45 Grad oder auf eine Kugel, wenn Sie das ständige Rollen beherrschen.
  • Halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen und der Daumen den äußeren Kopf der Kurzhantel berührt.
  • Lassen Sie die Arme vollständig ausgestreckt an Ihren Seiten hängen.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten fest, ziehen Sie Bizeps und Hanteln mit den Schultern zu Ihren Schultern.
  • Heben Sie die Hanteln so hoch wie möglich an, während Sie die Spannung am Bizeps aufrechterhalten.
  • Senken und für 10 Wiederholungen wiederholen.

Lesen: 11 Brustübungen, um schlaffe Brüste zu straffen und zu heben

3. STEHENDE BICEPS CABLE CURL

Wenn Sie sich auf Muskelfasern mit tiefem Gewebe konzentrieren, sind Kabelcurls die ideale Wahl für Rücken- und Bizepsübungen.

Aufgrund der ständigen Spannung des Kabels benötigen Sie zur Stabilisierung die umgebenden Muskeln des Bizeps.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Für diese Übung müssen Sie:

  • Stellen Sie sich mit den Schultern der Beine gerade auf und halten Sie dabei eine Kabelrolle an einer unteren Rolle fest.
  • Schnappen Sie sich die Kabelstange in Schulterbreite mit den Handflächen nach oben und den Ellenbogen nahe am Rumpf.
  • Während Ihre Oberarme sich nicht bewegen, lockern Sie die Gewichte, während Sie den Bizeps zusammenziehen, bis die Stange auf Schulterhöhe steht.
  • Bringen Sie den Lockenstab langsam in die Position zurück.

4. WIDE GRIP LAT PULLDOWN

Dies ist eine Rücken- und Bizepsübung, die maximale Kraft für die Rückenmuskulatur sowie den Bizeps aufbaut.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Um diese Übung zu machen

  • Setzen Sie sich auf eine Bank und blicken Sie auf eine verstellbare Kabelmaschine, wobei sich die Latzugstange auf einer hohen Position befindet.
  • Halten Sie Ihren Arm gerade und strecken Sie die Stange mit ausgestreckten Armen und den Händen etwa zweimal schulterbreit auseinander.
  • Senken Sie Ihre Schulterblätter ab und bringen Sie die Stange zur Brust. Pause und wiederholen.

5. RÜCKWÄRTSGEBÜHR ÜBER ROWS

Sie können nicht von Rücken- und Bizepsübungen ohne umgekehrte Griffreihen sprechen.

Diese Übung zielt auf den Bizeps ab und wirkt sich auf die Rückenmuskulatur aus.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Tun Sie dies für diese Übung

  • Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Hantel oder Hanteln mit den Handflächen nach oben.
  • Beugen Sie die Knie leicht nach oben, um Ihren Oberkörper von der Taille nach vorne zu beugen.
  • Heben Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln an, während Sie Ihren Oberkörper stationär halten.
  • Atmen Sie aus und halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper, während Sie den Bizeps zusammenziehen und die Rückenmuskulatur drücken.
  • Senken Sie langsam das Gewicht, während Sie einatmen.

Lesen: Wie bekomme ich ein Six Pack – 11 Best Ab Workouts?

6. STEIGEN SIE INNEREN KONZENTRATIONS-CURL

Dieses spezielle Training ist für Rücken- und Bizeps-Übungen. Es gibt dem Bizeps Masse und Kraft und stärkt die Rückenmuskulatur.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Um diese Übung zu beginnen;

  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Schrägbank.
  • Mit hängenden Händen und Hanteln auf Armlänge lenken Sie das Gewicht nach außen und oben.
  • Setzen Sie die Wellung fort, bis die Hanteln schulterlang sind.
  • Halten Sie gedrückt, während Sie Ihren Bizeps zusammenziehen.
  • Senken Sie die Gewichte langsam ab, während Sie einatmen.

7. STATISCHE RÜCKENVERLÄNGERUNG

Diese Rückenübung ist hauptsächlich für Kraft und Ausdauer. Es ist keine Rücken- und Bizepsübung, die die Rückenmuskulatur und den Bizeps gemeinsam zielt.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Wie machst du diese Übung?

  • Haken Sie Ihre Knöchel mit einem römischen Stuhl unter die Beinanker und stellen Sie sicher, dass sich die Beinpolster knapp unterhalb der Taille befinden.
  • Verschränke deine Arme und lehne dich von deiner Taille nach vorne.
  • Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren Torso an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem Knöchel bildet.
  • Senke deinen Körper langsam in die Ausgangsposition und wiederhole es.

8. DUMBELL PULLOVER

Die Hantelpullover-Übung steht auf der Liste der Rücken- und Bizepsübungen. Es wirkt sowohl auf die Rückenmuskulatur als auch auf den Bizeps.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Um diese Übung zu machen:

  • Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.
  • Rasten Sie die Rhomboiden (Schulterblätter) ein, um den Arm in Schulterhöhe in Richtung Ihrer Achselhöhle zu ziehen.
  • Langsam absenken und die Bewegung wiederholen.

9. T-PULLS UND Y-PULLS MIT WIDERSTANDSBÄNDERN

Obwohl dies der letzte Platz auf der Liste ist, ist es definitiv nicht der geringste in den Rücken- und Bizeps-Übungen.

Es beinhaltet Rückenlifts und Bewegungen, die den Bizeps stärken.

9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft

Um diese Übung durchzuführen

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Band um beide Füße, wobei Sie jedes Ende des Bands mit einem Untergriff halten.
  • Drücken Sie die Schulterblätter mit einer leichten Biegung im Ellbogen zusammen, um die Arme in einer T-Form zur Seite zu öffnen.
  • Kehren Sie zum Start zurück und nehmen Sie die Arme in Y-Form.
  • Schultern und Rücken sollten während der gesamten Bewegung gerade sein.
  • Wechseln Sie für 10 bis 12 Wiederholungen abwechselnd zwischen Y-Pull und T-Pull.

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9 Beste Rücken- und Bizepsübungen für Masse und Kraft mit Kurzhanteln und Hanteln

Fazit

Bevor Sie auf eine der Rücken- und Bizepsübungen springen, die wir Ihnen gegeben haben, sollten Sie unbedingt einige Aufwärmübungen machen.

Das hilft Ihnen, sich leicht in die Rücken- und Bizepsübungen zu begeben. Viel Glück und viel Spaß beim Training.

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