Wir zeigen Ihnen Übungen, mit denen Sie Ihre Beine effektiv und nachhaltig trainieren können. Bei den Beinübungen unterscheiden wir zwischen Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Stellen Sie während des Beintrainings sicher, dass alle Übungen auf einer sicheren, rutschfesten Unterlage ausgeführt werden.

Kniebeugen: Das Bein wie eine Pistole nach vorne strecken

Beginnen wir mit der wahrscheinlich schwierigsten Übung des Beintrainings. Diese Übung erfordert viel Stabilität im Knöchel und eine gute Dehnungsfähigkeit der Beine. Nicht jeder kann diese Übung von Anfang an machen. Aber jeder sollte es üben. Die Wirkung auf das Muskelwachstum sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden. Allein das eigene Körpergewicht zu drücken, ist sehr anstrengend. Genau wie die normalen Kniebeugen werden hier die gesamten Oberschenkelmuskeln trainiert.

Für die Übung stehen Sie auf einem Bein und gehen in die Hocke hinunter, bis Ihre Rückenmuskeln an der Wade anliegen. Dies macht die Belastung in den Gesäßmuskeln sehr gut. Nach kurzer Zeit drängen Sie sich mit Kraft eines Beines wieder nach oben. Das passive Bein ist wie der Lauf einer Pistole nach vorne gestreckt.

Glute-Hamstring Raise

Trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskeln in Kombination mit dem Biceps femoris, dem großen Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Diese Übung kann sehr schmerzhaft sein und zu Krämpfen führen. Ihre Wirksamkeit für das Wachstum der hinteren Oberschenkelmuskulatur kann jedoch nicht bestritten werden.

Die Unterschenkel werden an den Füßen zwischen zwei Polstern oder unter einem Mast eingeklemmt und der Oberkörper wird mit den Oberschenkeln in einer geraden Linie langsam abgesenkt. Die negative Bewegung – das Absenken ist sehr wichtig und sollte langsam durchgeführt werden. Dann stößt man mit Hilfe der Arme wie eine Art Push-Up-Unterstützung vom Boden weg.

Beinübungen

Wandhocke

Anstelle eines Stuhls drücken Sie einfach den Rücken gegen die Wand. Ihre Beine sollten um 90 Grad geneigt sein, als würden Sie sitzen. Sie behalten diese Position so lange wie Sie können. Schummeln Sie nicht, indem Sie etwas höher oder niedriger als 90 Grad einstellen.

Jetzt spüren Sie das Brennen in den bereits geschwächten Oberschenkelmuskeln. Aber gib nicht auf, das Verbrennen ist sehr wichtig. Ein gutes Zeichen dafür, dass Ihre Haltemuskeln richtig funktionieren. Das Ziel sollte eine Minute sein, um damit anzufangen. Führen Sie auch hier 3 Sätze durch.

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