Wenn Sie versuchen, eine entzündungshemmende Diät zu sich zu nehmen, um chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, Ihre Gesundheit zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren, sollten Sie mehr von den entzündungshemmenden Nahrungsmitteln auf dieser Liste essen.

11 heilende Lebensmittel, die Entzündungen reduzieren können. Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, wenn Sie eine entzündungshemmende Diät einnehmen möchten. | entzündungshemmende Lebensmittel | entzündungshemmender Diätplan | Entzündungsdiät | entzündungshemmende Diätrezepte

Ich weiß, wie gut ich mich fühle, wenn ich auf entzündungshemmende Weise esse. Die Vorteile, die ich erlebt habe, sind: Wachsamer zu sein, fröhlicher zu sein, mehr Energie zu haben, habe nicht so viele Schmerzen im Nacken, ich möchte trainieren, insgesamt mehr tun und fühle mich leicht.

Und dochWenn das Leben passiert, muss ich mich immer wieder davon überzeugen, dass es sich lohnt, so zu essen. Nur weil Sie wissen, dass etwas gut für Sie ist, heißt das nicht, dass Sie sich immer dafür entscheiden.

Momentan versuche ich wieder zu denken, was ich tue, was nährt und was mir helfen kann, mehr ich zu sein. Regelmäßig wieder zu trainieren und die Art und Weise zu ändern, wie ich esse, sind die Dinge, die mich immer aus dem Trott bringen, und das ist es, was ich diesen Monat tue.

Der Schwerpunkt meiner Ernährung liegt auf der Verringerung von Entzündungen, da ich Gelenkschmerzen, Allergien und eine Familiengeschichte von Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen habe. Auch weil ich wirklich Bauchfett reduzieren muss und Sport alleine keine Wunder wirkt.

Ich fasse also zusammen, was die Vorteile einer entzündungshemmenden Diät sind, und ich werde genauer sagen, welche Art von Lebensmitteln zu essen ist, um chronische Entzündungen zu reduzieren.

Vorteile der entzündungshemmenden Diät

Es gibt viele Vorteile für das Essen, um Entzündungen zu reduzieren, und hier sind einige davon:

  • verlangsamt das Altern, beugt vorzeitigem Altern vor
  • verhindert kardiovaskuläre erkrankungen, diabetes
  • verhindert Krebs
  • verbessert die Gesundheit der Haut
  • macht den Gewichtsverlust einfacher
  • verhindert neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit

Welche Lebensmittel wirken entzündungshemmend?

Es gibt einige Dinge, auf die Sie achten müssen, wenn Sie eine entzündungshemmende Diät einnehmen. Das Essen, das Sie essen, muss:

  • haben einen niedrigen glykämischen Index
  • in gesättigten Fetten niedrig sein
  • haben ein gutes Verhältnis von Omega-3 / Omega-6
  • Versorgen Sie Ihren Körper mit Antioxidantien und Polyphenolen
  • Seien Sie nahrhaft und decken Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse ab

Ich habe eine detailliertere Anleitung, was zu essen ist, um chronische Entzündungen zu reduzieren Hier wenn Sie mehr darüber erfahren möchten.

Denken Sie daran, dass diese Liste von entzündungshemmenden Lebensmitteln nur eine Orientierungshilfe ist und nicht erschöpfend ist.

Die 11 besten entzündungshemmenden Lebensmittel

1. Leinsamen- und Leinsamenöl

Unter allen Samen und Nüssen hat Leinsamen das höchste Verhältnis von Omega-3 / Omega-6. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Magnesium, Selen, Eiweiß und Vitamin B1.

Es wird gezeigt, dass der tägliche Konsum von 6 g Leinsamenöl die hsCRP-Spiegel senkt, was ein Marker für systemische Entzündungen und ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. (Studie).

Einige Tierstudien legen auch nahe, dass der Konsum von mehr Leinsamen das Wachstum bestimmter Krebsarten verringern kann. (Studie)

Wie man: Es ist am besten, Leinsamen zu verwenden oder Leinsamenöl zu konsumieren. Achten Sie darauf, Omega-6-reichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen oder Erdnüssen rohe Leinsamen hinzuzufügen, um das Omega-3 / Omega-6-Verhältnis zu verbessern.

2. Rucola

Rucola (oder Rucola) ist ein grünes Blattgemüse und ein Kreuzblütler in einem. Es ist sehr nahrhaft und eine gute Quelle für Vitamin A, C, K, Folsäure, Magnesiumkalium, Carotinoide und Polyphenole mit einem hervorragenden Verhältnis von Omega-3: Omega-6 (Quelle).

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Rucola die höchste antioxidative Aktivität und den höchsten Phenolingehalt aller Kreuzblütler hat, zusammen mit Brunnenkresse und Rosenkohl (Studie).

Raketensalat enthält ein entgiftendes Molekül namens Erucin, das nachweislich entzündungshemmende (entstehende), entgiftende und krebsbekämpfende Eigenschaften aufweist. (Quelle).

Wie man: Es ist am besten, Rucola roh in Salaten oder als Beilage zu essen.

3. Beeren

Beeren sind lecker, haben einen niedrigen glykämischen Index und sind extrem reich an Antioxidantien, insbesondere an Vitamin C. Sie enthalten eine große Menge an Polyphenolen, die als Anthocyane bezeichnet werden und nachweislich entzündungshemmende, antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften aufweisen. (Quelle)

Häufiger essen Beeren können auch altersbedingte neurodegenerative Erkrankungen verhindern, motorische und kognitive Funktionen verbessern. (Quelle)

Wie man: Beeren werden am besten roh und in Smoothies, mit Chia-Pudding oder sogar in Salaten gut gegessen.

4. Lachs oder Makrele

Lachs und Mackarel sind fetthaltige Fische, die eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen enthalten – Nährstoffe, die in der Nahrung nicht häufig vorkommen. Fetthaltiger Fisch ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und B-Vitamine.

Es gibt viele pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber wir können nur einen kleinen Teil dieser Art von Omega-3-Fettsäuren (ALA) im Körper verwenden. Die Art von Omega-3-Fettsäuren, die wir im Körper tatsächlich verwenden können, sind EPA und DHA, die in fettem Fisch vorkommen.

Es wird gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Herzkrankheiten, Diabetes sowie neurodegenerativen (Alzheimer) und entzündlichen Erkrankungen (z. B. Arthritis) vorbeugen.

Wie viel: Es ist am besten, 2-3 Portionen fetthaltigen Fisch wie Lachs oder Makrele pro Woche zu essen.

5. Kurkuma

Ich weiß, dass es so weit draußen ist, aber ich kann keine Liste entzündungshemmender Lebensmittel erstellen und Kurkuma nicht in diese Liste einbeziehen. Es wurde in den letzten Jahren wie verrückt erforscht, und viele gesundheitliche Vorteile wurden in Studien nachgewiesen.

Kurkuma enthält Curcumin, ein Molekül, das mehrere gesundheitsschützende Eigenschaften hat: Antioxidationsmittel, antimikrobielle Mittel, Krebsmedikamente, entzündungshemmende Mittel und schützen Ihre Leber und Ihr Gehirn.

Curcumin hat sich als sicherer und stärker entzündungshemmend erwiesen als Ibuprofen und Aspirin. (Studie)

Studien haben auch gezeigt, dass Kurkuma aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung für Menschen mit Arthrose, Insulinresistenz, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel von Vorteil ist. (Quelle)

Wie man: Kurkuma zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen ist einfach: Es eignet sich hervorragend für Gerichte mit Linsen, Kichererbsen, Fleisch oder Fisch. Achten Sie darauf, Kurkuma in Kombination mit schwarzem Pfeffer zu sich zu nehmen, da dies die Aufnahme von Curcumin um 2000% erhöhen kann. (Quelle)

6. Brokkoli

Ob Sie es glauben oder nicht, Broccoli und Rucola haben etwas gemeinsam, denn sie sind beide Kreuzblütler (zusammen mit Blumenkohl, Kohl, Grünkohl und Rosenkohl).

Brokkoli ist sehr nahrhaft und enthält viele Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin A, Eisen, Kalium und Ballaststoffe sowie eine gute Proteinquelle für die Pflanzen.

Neben den essentiellen Nährstoffen enthält Brokkoli sekundäre Pflanzenstoffe, die entgiftende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben.

Eine Studie zeigte, dass junge Raucher ihre CRP-Spiegel (Marker für Entzündungen im Körper) um 48% senken konnten, nachdem sie 10 Tage lang täglich 250 g Broccoli gegessen hatten. (Studie)

Eine weitere größere Studie mit chinesischen Frauen mittleren Alters zeigte, dass diejenigen, die mehr Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl aßen, signifikant niedrigere Konzentrationen proinflammatorischer Marker im Blut aufwiesen als Frauen, die nicht so viele Kreuzblütler konsumierten. (Studie)

Wie man: Denken Sie daran, dass die Antioxidationsmittel in Brokkoli nicht hitzebeständig sind. Es ist daher am besten, Brokkoli möglichst unverarbeitet zu konsumieren. Sie können dies tun, indem Sie am Ende des Garvorgangs Brokkoli dämpfen oder hinzufügen.

7. Chiasamen

Chiasamen enthalten eine große Menge an Eiweiß, Ballaststoffen, Antioxidantien, Kalzium und natürlich Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie mehr Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, die Omega-3-Spiegel in Ihrem Körper (Quelle) zu erhöhen, was dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu reduzieren.

Wie man: Tränken Sie Ihre Chiasamen für mindestens 30 Minuten in Wasser oder milchfreie Milch Ihrer Wahl und geben Sie sie zu Ihren Smoothies. Sie können auch Chia-Pudding zubereiten – indem Sie Chia: Flüssigkeit im Verhältnis 1: 3 hinzufügen. Sie können gemahlene Chiasamen auch in Salaten oder Haferflocken verwenden.

8. Knoblauch

Knoblauch ist eine wirklich magische Pflanze. Es ist sehr nahrhaft und besonders reich an Mangan, Vitamin C, B6 und Selen.

Das wahre Geheimnis der Heilkraft von Knoblauch ist jedoch eine spezielle Art von schwefelhaltigen Verbindungen, die als Organoschwefelverbindungen bezeichnet werden. Diese Verbindungen leben für eine sehr kurze Zeit, wenn Knoblauch zerquetscht wird. Sie haben mehrere nachweisliche gesundheitsfördernde Eigenschaften (Quelle):

  • Antioxidans
  • entzündungshemmend
  • Antivirus
  • antibakteriell
  • Anti-Pilz
  • Anti-Krebs
  • Cholesterinsenkung
  • Blutdrucksenkung
  • entgiftend

Wie man: Knoblauch wird am besten möglichst unverarbeitet gegessen, kurz nachdem die Nelken zerdrückt wurden. Sie können Knoblauch in jedes wohlschmeckende Gericht geben, um es nahrhafter und lecker zu machen!

9. Mandeln

Mandeln sind eine extrem gute Quelle für Vitamin E (ein sehr wichtiges fettlösliches Vitamin, das wir brauchen), eine große Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Magnesium, Kupfer, Mangan, Kalzium, Eisen und B-Vitamine. (Quelle)

Es wird gezeigt, dass etwa 60 g / 2 Unzen Mandeln pro Tag dazu beitragen, die Typ-2-Diabetes-Patienten dabei zu verbessern, die Insulinsensitivität zu verbessern, den LDL-Spiegel (Quelle) zu senken, die Entzündungsmarkerwerte und den oxidativen Stress (Quelle) zu senken. Langfristig kann dies helfen, ein weiteres Fortschreiten der Krankheit zu verhindern.

Wie man: Das Hinzufügen von rohen Mandeln zu Ihrer Diät ist ziemlich einfach. Sie können eine Handvoll pro Tag als Snack zu sich nehmen, auf Haferbrei, in Salat oder als Mandelbutter in Smoothies.

10. Ingwer

Ingwer ist ein altes Kraut, das mehrere gesundheitliche Vorteile hat. Schon ein bisschen täglich zu sich nehmen, kann Ihre Gesundheit verbessern. Ingwer enthält Substanzen, sogenannte Gingerole, die nachweislich antioxidative, entzündungshemmende (Quelle), anti-neuroinflammatorische (Quelle) und Anti-Krebs-Eigenschaften (Quelle) aufweisen.

Es hat sich auch gezeigt, dass der tägliche Konsum von Ingwer über 12 Wochen die Insulinsensitivität und die CRP-Werte (Marker für systemische Entzündungen) bei Typ-2-Diabetes-Patienten verbessert. (Quelle)

Wie man: Sie können anfangen, mehr Ingwer zu Ihrer Diät hinzuzufügen, indem Sie jeden Tag ein Ingwer-Zitronenwasser zubereiten, mahlenen oder rohen Ingwer zu herzhaften Mahlzeiten oder Smoothies hinzufügen.

11. Walnüsse

Walnüsse sind unter den Nüssen einzigartig. Sie bieten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren (ALAs) von allen Nüssen mit einem Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von etwa 4: 1. Dieses Verhältnis ist wichtig für die Verringerung von Entzündungen, da die meisten Lebensmittel heutzutage natürlicherweise viel reicher an Omega-6-Fettsäuren sind und dies zu einem Ungleichgewicht führt, das zu chronischen Entzündungen führen kann. Indem wir mehr Nahrungsmittel mit einem niedrigeren Omega-6 / Omega-3-Verhältnis wie Walnüsse, Fisch und Leinsamen essen, können wir dies ändern.

Es wurde gezeigt, dass Walnüsse verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen (Quelle) verbessern, die Alzheimer-Krankheit verhindern, und einige In-vitro-Studien haben gezeigt, dass sie auch Krebsmedikamente haben können (Quelle).

Wie man: Walnüsse werden am besten roh gegessen. Ich füge sie gerne zu Salaten, Smoothies oder in süßen Snacks hinzu diese.

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