Jeder ist geneigt, Körperfett ein wenig anders zu transportieren. Einige von uns sind birnenförmig, während andere kopflastiger oder athletischer sind.

Egal, welcher Körpertyp Sie haben, wenn Sie Oberschenkelfett verlieren möchten, müssen Sie etwas im Voraus wissen: Die Reduzierung von Flecken funktioniert nicht. Sie können das Körperfett nicht punktuell reduzieren, da Sie Fettzellen im gesamten Körper speichern – wo sich Ihre Fettzellen zufällig konzentrieren, ist häufig eine genetische Veranlagung.

Du musst Überall Gewicht verlieren durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen vornehmen und dann straffen sie ihre oberschenkel durch gezielte übungen. Wenn Sie unseren umfassenden Ansatz wählen, verlieren Sie über den gesamten Körper hinweg Pfund und trainieren Ihre Oberschenkel, um sie straffer und stärker zu machen.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

  1. Erhöhen Sie Ihr Cardio
  2. Machen Sie Workouts zur Oberschenkelstraffung
  3. Krafttraining zur Steigerung Ihres Stoffwechsels
  4. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme
  5. Iss mehr Ballaststoffe + Protein
  6. Verbrauchen Sie weniger Natrium
  7. Trinke viel Wasser
  8. Alkoholkonsum begrenzen
  9. Viel Schlaf bekommen
  10. Stress reduzieren

1. Erhöhen Sie Ihr Cardio

Erhöhen Sie Ihr Cardio, um Oberschenkel Fett zu verlieren.

Herzschlag Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigernund viele Formen von Herz-Kreislauf-Übungen konzentrieren sich auch darauf, die Beine gleichzeitig zu straffen: Denken Sie an Laufen, Radfahren oder Seilspringen.

Wenn Sie nur ein paar leichte Cardio-Workouts pro Woche machen, erhöhen Sie diese Zahl, um mehr Kalorien zu verbrennen. Die CDC empfiehlt 2 Stunden und 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Sie sollten auch Ihre Workouts durch Einbeziehen verwechseln Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT), Das hilft, schnell Fett zu verbrennen und bringt Sie dazu, kalorienbrennende Plyometrie zu machen.

Hinweis: Wenn Sie auf Ihrem Cardio-Kick sind, nehmen Sie mehr Neigungen auf, um Ihre Oberschenkel wirklich zu zielen. Wenn du auf einem Laufband laufen, fahren Sie die Steigung manuell hoch. Wenn Sie draußen spazieren gehen oder joggen, finden Sie einen Pfad mit einigen Hügeln. Sie werden sofort das Brennen in Ihren inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren, da die Neigung mehr auf Ihre Oberschenkel und Brötchen zielt als auf einer ebenen Fläche.

2. Machen Sie Übungen zur Oberschenkelstraffung

Ihre Oberschenkelmuskulatur besteht aus Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Abduktoren und Adduktoren (innere und äußere Oberschenkel). Um diese Muskeln zu formen und zu trainieren, müssen Sie Übungen ausführen, die verschiedene Winkel einschließen und sich in verschiedene Richtungen bewegen.

Die unten gezeigten Übungen zielen sowohl auf den inneren als auch auf den äußeren Oberschenkel ab, indem unterschiedliche Bewegungsbereiche verwendet werden. Versuchen Sie, zusätzlich zu Ihren anderen Trainingseinheiten dreimal pro Woche 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übungen durchzuführen. Sie werden das Brennen spüren und Ihre schlanken, straffen Oberschenkel lieben!

Überqueren Sie die Ausfallschritte

Kreuz hinter Ausfallschritten

Cross-Behind-Lunges, auch Knicks-Lunges genannt, sind eine großartige Lungenvariante, die speziell auf die inneren Oberschenkel abzielt. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Cross-Behind-Ausfallschritte ausführen.

Stabilitätsball Einzelbein Heben und Senken

Stabilitätskugel einbeinig heben und senken

Diese Bewegung zielt nicht nur auf die Oberschenkel und die Oberschenkelbeine ab, sondern erfordert auch eine gute Stabilisierung des Kerns. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie einen Stabilitätsball mit einem Bein heben und senken.

Plié Squat

Plie Squat

Diese lustige Kniebeugen-Variante zielt intensiver auf die inneren Oberschenkel ab als eine normale Kniebeugen-Variante. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie eine Plié-Hocke ausführen, oder sehen Sie sich dieses kurze Video unten an.

Widerstandsband Äußere Oberschenkelpresse Widerstand Band äußeren Oberschenkel drücken

Diese Bewegung zielt mit Hilfe eines Widerstandsbandes auf die kniffligen äußeren Oberschenkel oder Abdanken ab. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie eine äußere Oberschenkelpresse mit einem Widerstandsband durchführen.

Skater

Skater

Bei dieser Übung pumpt nicht nur das Herz, da es sich um eine plyometrische (springende) Bewegung handelt, sondern sie zielt auch gezielt auf die äußeren Oberschenkel ab. Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Skater spielen.

Die besten Übungen, um Ihre Oberschenkel zu straffen Infografik

3. Krafttraining zur Steigerung Ihres Stoffwechsels

Cardio- und Oberschenkelübungen sind nicht die einzige Komponente für den Fettabbau in den Beinen – Sie benötigen einen Ganzkörper Krafttraining, auch! Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe.

Der Mythos, dass das Heben von Gewichten eine Frau "massiv" machen wird, ist nicht wirklich wahr. Wenn Sie Kraft trainieren, trainieren Sie nicht nur Ihre Muskeln, sondern Sie revidieren auch Ihren Stoffwechsel.

Ziel zu integrieren mindestens zwei Krafttrainingsstunden in Ihre Woche – zusätzlich zu Ihrem Cardio – zur Gewichtsreduktion. Krafttraining für den ganzen Körper – nicht nur für die Beine – um überall Fett zu verbrennen. Probieren Sie eines unserer Krafttraining Klassen um loszulegen!

4. Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme

Schlicht und einfach, überschüssige Kalorien landen als überschüssiges Fett auf Ihrem Körper. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Mit anderen Worten, Sie benötigen ein Kaloriendefizit. Etwas so Einfaches wie die Kenntnis Ihrer Portionsgrößen kann einen Unterschied machen.

Ein guter Tipp für den Beginn einer Gewichtsabnahme ist, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen – und die restlichen Teile mit magerem Eiweiß (Lachs, Huhn) und einigen gesunden Kohlenhydraten (Quinoa, brauner Reis).

Denken Sie nicht, dass es langweilig sein muss, das richtige Essen zu sich zu nehmen. Probier unser 28-Tage-Veggie-Challenge Füllen Sie sich mit nahrhaften, an Antioxidantien reichen Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen und bei der Erhaltung Ihrer Gesundheit helfen.

5. Essen Sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß

Um Gewicht zu verlieren, auch von Ihren Oberschenkeln, sollten Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen und Eiweiß zu sich nehmen.

Ballaststoff hat eine breite Palette von Vorteilen, einschließlich der Unterstützung beim Abnehmen. Einige Faserarten verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen, sodass Sie sich länger satt fühlen und weniger Kalorien im Laufe des Tages verbrauchen.

Männer benötigen zwischen 30 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Frauen zwischen 21 und 25 Gramm pro Tag.

Einige gute Faserquellen umfassen

Protein besteht aus Aminosäuren und hilft unter anderem beim Muskelaufbau. Es ist jedoch wichtig, wo Sie Ihr Protein erhalten.

Wählen Sie gute tierische Eiweißquellen wie:

Sie können auch reichlich Protein aus dunklem, grünem Blattgemüse und anderen Quellen erhalten, einschließlich:

6. Verbrauchen Sie weniger Natrium

Natrium ist ein Elektrolyt, der spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskel- und Nervenfunktion. Zu viel Natrium kann jedoch bei vielen Menschen zu Blähungen und Wassereinlagerungen sowie zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Wenn Sie mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag erhalten, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren. Tauschen Sie vorverpackte Snacks, die häufig mit Natrium gefüllt sind, mit hausgemachtem Traillack oder Grünkohlchips aus.

7. Trinken Sie viel Wasser

Wasser hat viele Vorteile, von denen einige die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beinhalten, wie die Verbesserung der Energie und die Verringerung des Hungers.

Und denken Sie daran: In einem lebenden, sich bewegenden Körper besteht der Skelettmuskel zu mehr als 70 Prozent aus Wasser. Um Ihren Körper mit gesunden Muskeln zu versorgen, ist Wasser eine Notwendigkeit.

Im Durchschnitt sollten Sie mindestens 8-10 Gläser Wasser pro Tag trinken. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fügen Sie noch ein oder zwei Gläser hinzu.

8. Begrenzen Sie die Alkoholaufnahme

Das ist richtig. Vermeiden Sie so viel Alkohol wie möglich, während Sie versuchen, Fett zu verlieren. Alkohol trägt zur Gewichtszunahme bei verschiedene Wege: Es verhindert, dass Ihr Körper Fett verbrennt, es ist kalorienreich, es kann Sie hungern lassen und es kann zu einer schlechten Auswahl an Lebensmitteln führen.

Können wir auch erwähnen, dass die Mixer, die gewöhnlich dazu gehören – Soda, Saft – nur ungesünderen, raffinierten Zucker hinzufügen.

9. Holen Sie sich viel Schlaf

Sie denken vielleicht nicht, dass Schlaf mit Ihrer Ernährung zusammenhängt, aber Untersuchungen können dies beweisen: Studienteilnehmer, die eine Diät mit Schlafentzug erhielten, konnten im Vergleich zu ihren gut ausgeruhten Kollegen einen um 55% geringeren Fettabbau verzeichnen.

Schlafmangel kann auch Ihre Fettzellen verändern, indem er die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, Insulin richtig zu verwenden. Überschüssiges Insulin kann dazu führen, dass Ihr Körper Fett an den falschen Stellen speichert, was zu Gewichtszunahme und sogar Diabetes führen kann.

Erwachsene sollten regelmäßig die empfohlenen 7-9 Stunden Schlaf erhalten, um gesund, aufmerksam und mit Energie versorgt zu bleiben.

10. Stress reduzieren

Längerer Stress kann den Cortisolspiegel Ihres Körpers erhöhen. Ein hoher Cortisolspiegel bewirkt, dass Ihr Körper mehr viszerales Fett speichert, das in Ihrer Bauchhöhle gespeichert wird. Nicht nur das, sondern auch, wenn Sie Ihren Körper ständig mit Cortisol überschwemmen, kann sich Ihr Appetit und Ihr Wunsch nach fetthaltigen Lebensmitteln erhöhen.

Stressbewältigung kann nicht nur bei einem schlankeren Körper helfen, sondern auch Krankheiten und Entzündungen vorbeugen. Um die Spannung in Schach zu halten, versuchen Sie:

Denken Sie daran: Oberschenkelstraffung braucht Zeit

Abnehmen und abnehmen geht nicht über Nacht. Es ist das Ergebnis einer Menge harter Arbeit und Motivation.

Unsere zehn Tipps helfen Ihnen dabei, Bewegung, Ernährung und Lebensstil so zu verändern, dass Sie überall abnehmen und Ihre Oberschenkel straffen können.

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